Хочу пить
Лыжники должны пить — это само собой разумеется. Важное пояснение: пить они должны воду. Пить в трех случаях: когда они испытывают жажду, когда они ее не испытывают, и — между этими состояниями. Высокий уровень физической активности, холод, сухой, разряженный воздух высокогорья — все это делает организм особенно восприимчивым к обезвоживанию, которое может быть чревато преждевременной усталостью в течение длинного «лыжного» дня. Кроме того, обезвоживание — одна из причин, вызывающих несчастные случаи, травмы и «горную болезнь».Как мы теряем воду.
Холод изменяет потребность в воде в течение дня, проведенного на склоне, и вызывает изменения в организме. Перед выходом вы оделись в теплом номере в свой теплый «катальный наряд» — температура тела повысилась, увеличился приток крови к кожным покровам, активировалось капиллярное кровообращение, началось активное потоотделение. То есть пришел в действие основной механизм терморегуляции, так как при испарении воды с поверхности кожи понижается температура тела. Если не восполнять такую потерю воды, то это неизбежно приведет к уменьшению объема циркулирующей крови. Организм будет не
в состоянии обеспечишь необходимый для нормального потоотделения приток крови к поверхности кожи. Кроме того, уменьшение объема циркулирующей крови приведет к тому, что ухудшится наполнение левого желудочуа сердца в диастолу, возникнет перенапряжение сердца: ему придется работать более интенсивно.
Вам тяжело нататься и вы не знаете почему.
Физиологи оценивают потерю жидкости примерно в 2 кг в час — при интенсивной физической нагрузке, в стандартной горнолыжной одежде, при температуре 0°С. А между тем потеря жидкости от 1 до 2 кг неизбежно приведут к потере мышечной силы, ухудшению координации, потере моторных навыков, снижению выносливости и способности думать ясно. Особенно при комбинации обезвоживания и переохлаждения.
Потеря жидкости во время катания составляет 2-4% веса тела, а при увеличении интенсивности нагрузки может возрастать до 6-8%. Но даже потер такого небольшого количества жидкости, как 2-3% веса тела, уже может отрицательно сказаться на мышечной силе и выносливости. Степень интенсивности влагопотери зависит от интенсивности физической нагрузки: от 200 г в час у спокойно катающегося лыжника в холодный день, до более 2 кг в час при интенсивном backcountry в теплый день. Низкая влажность холодного воздуха в горах в сочетании с высокой физической нагрузкой вызывают потерю жидкости и через дыхание: на выдохе изо рта идет пар. Кроме того, большое количество воды теряется из-за повышенного образования мочи в холодную погоду.
Вредные последствия.
Помимо всего прочего, обезвоживание может провоцировать развитие гипотермии, обморожений и острой «горной болезни»: часто головные боли, тошнота и головокружение, связанное с развитием «горняшки», могут быть вызваны недостаточной гидратацией организма. Так что забота о правильном питье на склоне представляет собой мощное средство профилактики. Еще один способ контроля за потерей жидкости: надо следить за количеством отделяемой мочи. Скудное количество темной мочи указывает на обезвоживание. Чем светлее ее цвет и больше количестве, тем, стало быть, лучше гидратирован ваш организм. Помните, что «горная болезнь» не является неизбежной особенностью занятий спортом в горах, это предотвратимо и излечимо.
Создание водного ресурса.
Как же избежать обезвоживания? Перво-наперво — всегда помнить то, о чем мы уже говорили, и помнить, что достаточная гидратация организма необходима постоянно. Не пейте только тогда, когда вы измучены жаждой. Жажда — не самый надежный индикатор водного баланса организма. Исследования показали, что обезвоживание должно достичь примерно 2% веса тела, прежде чем вы почувствуете себя измученными жаждой. Лучше пейте часто, маленькими порциями, чем по два литра сразу. Медленно выпивайте 0,5 л жидкости примерно за два часа перед физической нагрузкой. Взвесьтесь до и после катания. Вернувшись с горы, выпейте столько воды, сколько потребуется, чтобы привести ваш вес к исходному значению. Все токсичные вещества, образующиеся в тканях в результате их напряженной работы на склоне, являются водорастворимыми и выводятся с током крови. Кроме того, кровь доставляет питательные вещества и вещества, необходимые для восстановления поврежденных клеточных структур. Словом, быстрое восполнение потерянной жидкости ускорит ваше восстановление после трудного катального дня.
Выбор напитка.
Что именно надо пить? Одно из двух: воду или так называемые «спортивные напитки». Ничто не может превзойти воду по части регидратации, но и «спортивные» напитки, содержащие от 6 до 10% углеводов в форме глюкозы, сахарозы или полимеров глюкозы, являются хорошим выбором. Они не только замещают потерянную жидкость, но и снабжают глюкозой напряженно работающие мышцы. Преимущество таких напитков состоит в том, что они всасываются так же быстро, как вода, и, помимо регидратации, обеспечивают необходимый приток энергии.
А вот спиртные напитки не восстанавливают водный баланс. Равно как и те, что содержат чай, кофе или колу. Пиво будет «тянуть» жидкость из организма, так как алкоголь связывает воду. Помимо этого, алкоголь, невзирая на его внушительную энергоемкость, отрицательно влияет на общее состояние организма — комментировать тут нечего, зге вот нам известно. Если уж от употребления «согревающих душу» напитков никак не отвертеться — бывает ведь и такое — то непременно пейте при этом и воду, чтобы сбалансировать эффект обезвоживания. А лучше всего приступать к «горячительному», конечно же, вечером, после катания.
Еще одно замечание: пить воду на горе надо в меру. Если количество выпитой вами жидкости превысит норму, то она будет усваиваться медленно и доставлять лишнее беспокойство.
Лыжник может избежать обезвоживания, если количество выпитой им жидкости будет соответствовать количеству выделенной. Например, тот, кто теряет 600 мл с потом в течение часа, должен пить 150 мл жидкости каждые 15 минут (если набрать полный рот воды, то в среднем это составит приблизительно 30 мл).
Тот, кто катается интенсивно, в off-piste, вдали от нахоженных трасс, особенно уязвим: теряя жидкости больше других, он, как правило, не задумывается об адекватной регидратации. Проблемы возникают еще и потому, что вода, которую ты несешь с собой в рюкзаке, может сильно охладиться, и пить ее — опасно для здоровья.
Опытный лыжник носит с собой воду в течение всего катального дня и пьет, не дожидаясь того момента, когда его начнет мучить жажда. Потому что по опыту знает — потребление жидкости улучшает качество катания и увеличивает выносливость.
А что касается инструкторов, то им неплохо бы взять за правило: прежде чем выводить новичков на склон, подробно разъяснять начинающим лыжникам ситуацию и стараться следить за теми, чтобы никто из подопечных не испытывал тех проблем, о которых мы вели речь.
Итак, подведем итог. Пейте — утром сладкий напиток приблизительно 300-500 мл , прежде чем вы сделаете первый шаг в сторону горы. Пейте — больше жидкости с пищей. Пейте — прежде чем жажда начнет беспокоить вас. Знайте — где найти питье на горе. Грамотно одевайтесь — ваша катальная одежда должна «дышать», иметь молнии для проветривания; она позволит вам не перегреваться на склоне.